В 2025 году более 4,9 миллиардов человек используют социальные сети – это почти 60% населения планеты (данные от DataReportal, 2025). Мы фотографируем утренний кофе, делимся мыслями, выкладываем видео с отдыха… и ждём. Ждём лайков, сердечек, комментариев. А когда реакций нет – чувствуем тревогу, разочарование или даже стыд. Но что, если это не просто привычка, а настоящая психологическая зависимость от лайков?
В этой заметке вы узнаете:
- как распознать симптомы зависимости от лайков;
- почему она возникает и какие у неё причины;
- какие методы борьбы действительно работают;
- что говорят об этом ведущие психологи и нейробиологи.
Всё объяснено простым языком, без сложных терминов, чтобы было понятно даже тем, кто впервые сталкивается с этой темой.
- Что такое зависимость от лайков простыми словами
- Зависимость от лайков: основные симптомы зависимости (как понять, что это уже не норма)
- Почему это происходит: научные причины зависимости
- Как проверить, есть ли у вас зависимость от лайков (практические методы диагностики
- Методы борьбы: что реально помогает (и что — нет)
- Когда обращаться к психологу
- Заключение
- Проверь себя
Что такое зависимость от лайков простыми словами
Зависимость от лайков – это когда человек чувствует сильную тревогу, раздражение или подавленность. А происходит из-за отсутствия реакций на свои публикации в соцсетях. Данное явление не просто «любовь к вниманию». Это состояние, при котором эмоциональное самочувствие напрямую зависит от цифр под постом.
Лайк – это цифровой наркотик. Он активирует те же центры удовольствия в мозге, что и еда, секс или азартные игры (доктор Анна Леманн, нейробиолог из Оксфордского университета).
Когда человек получает лайк, мозг выделяет дофамин – нейромедиатор, отвечающий за мотивацию и ощущение награды. Со временем мозг «привыкает» к этой «награде», и без неё настроение падает. Именно так формируется психологическая зависимость от лайков у человека. Причем, возникает это часто незаметно для него самого.
Зависимость от лайков: основные симптомы зависимости (как понять, что это уже не норма)
Ниже записан перечень признаков, подтверждённых исследованиями (в том числе работой психолога доктора Джона Чаплина в 2023 году). Если вы узнаёте в себе 3 и более пунктов, то стоит задуматься.
Вы проверяете соцсети каждые 10–15 минут
Вы открываете Instagram, даже когда стоите в очереди за хлебом или сидите на совещании. Это не просто «пролистать», вы ищете конкретно реакции на ваши посты.
Пример. Марина, 27 лет, говорит: «Если за первый час после публикации нет хотя бы 10 лайков, я начинаю думать, что фото плохое, и мне хочется его удалить».
Ваше настроение зависит от количества лайков:
- Получили много лайков → вы в отличном настроении.
- Никто не отреагировал → вы чувствуете себя никчёмным.
Это классический признак эмоциональной зависимости.
Вы удаляете или скрываете посты с «низкой активностью»
Исследование Pew Research Center (2024) показало следующее. 38% пользователей в возрасте 18–30 лет хотя бы раз удаляли публикацию из-за «недостатка лайков».
Вы сравниваете себя с другими
«Почему у Ани 200 лайков, а у меня тлько 12?» – такие мысли разрушают самооценку, особенно у подростков. По данным ВОЗ (2024), подростки, проводящие более 3 часов в день в соцсетях, в 2,5 раза чаще страдают от тревожности и депрессии.
Вы не можете долго обходиться без телефона
Вы испытываете фомо (страх упустить что-то важное), если на час оставите телефон в другом помещении. Это ещё один ключевой симптом, означающий зависимость от лайков.
Почему это происходит: научные причины зависимости
Вот перечислены некоторые из наиболее важных причин, означающих зависимость от лайков.
Дофаминовая ловушка. Как уже говорилось, каждый лайк стимулирует выброс дофамина.
Социальные сети устроены как игровые автоматы. Вы не знаете, когда получите «выигрыш» (лайк), поэтому продолжаете проверять снова и снова. Это создаёт цикл зависимости (профессор Дэниел Левитин из Университета Макгилла).
Недостаток настоящего одобрения в жизни. Люди с низкой самооценкой, неуверенные в себе или недополучающие поддержки в реальной жизни особенно уязвимы. Лайк становится «заменой» живой похвалы.
Пример. Андрей, 19 лет, редко общается с родителями. Он говорит: «Когда мама не отвечает на мои сообщения, я выкладываю фото в «ВКонтакте». Жду, пока кто-то напишет «круто!». Это хотя бы немного заменяет общение».
Алгоритмы соцсетей: всё работает против вас. Платформы специально проектируются так, чтобы удерживать внимание как можно дольше. Instagram, TikTok и другие используют:
- бесконечную ленту;
- яркие уведомления;
- персонализированный контент.
Всё это создаёт «петлю вовлечения», которую сложно разорвать без сознательных усилий.
Как проверить, есть ли у вас зависимость от лайков (практические методы диагностики
В таблице ниже приведен самотест, состоящий из 5 вопросов.
Таблица 1. Тест, проверяющий вашу зависимость от лайков (ответьте честно «да» или «нет»)
| Вопрос | Да | Нет |
|---|---|---|
| 1. Я нервничаю, если за час после публикации нет лайков | ☐ | ☐ |
| 2. Я часто удаляю посты с «низкой активностью» | ☐ | ☐ |
| 3. Я проверяю соцсети сразу после пробуждения и перед сном | ☐ | ☐ |
| 4. Моё настроение улучшается от лайков и ухудшается без них | ☐ | ☐ |
| 5. Я провожу в соцсетях более 2 часов в день | ☐ | ☐ |
Интерпретация:
- 0–1 «Да» – всё в норме;
- 2–3 «Д» – умеренный уровень зависимости, стоит обратить внимание;
- 4–5 «Да» – высокий риск зависимости, рекомендуется работа с психологом или цифровой детокс.
Этот тест адаптирован на основе шкалы Bergen Social Media Addiction Scale (Andreassen et al., 2017).
А еще ниже (таблица 2) приведена данные зависимости от лайков по возрастным группам.
Таблица 2. Статистика по возрастам (по данным Statista, 2025)
| Возраст | % пользователей, испытывающих тревогу без лайков |
|---|---|
| 13–17 лет | 61% |
| 18–24 года | 54% |
| 25–34 года | 39% |
| 35–44 года | 27% |
| 45+ лет | 14% |
Как видно, зависимость наиболее выражена у подростков и молодёжи — в период формирования личности.
Методы борьбы: что реально помогает (и что — нет)
Ниже приведены методы борьбы, которые были многократно проверены в реальности.
Что не работает:
- «Просто перестану заходить» (без замены поведения – не сработает);
- полный запрет на соцсети (часто вызывает срыв и усиление зависимости);
- самоосуждение: «Я слабак, раз не могу контролировать себя».
Что действительно работает (смотрите этот перечень).
Цифровые границы:
- отключите уведомления от соцсетей;
- используйте «Не беспокоить» в вечернее время;
- установите лимит. Например, 30 минут в день в Instagram (через настройки экранного времени).
«Правило 24 часов»
Перед публикацией подождите 24 часа. Спросите себя: «Выкладываю ли я это для себя, или только ради лайков?»
Это снижает уровень импульсивных постов и помогает отделить внутреннюю мотивацию от внешней.
Замена поведения
Когда хочется проверить лайки, сделайте что-то другое. Например:
- выпейте стакан воды;
- сделайте 5 глубоких вдохов;
- напишите в блокнот: «Что я чувствую прямо сейчас?».
Со временем мозг перестанет ассоциировать тревогу с необходимостью «проверить Instagram».
Укрепление реальной жизни
Начните с малого:
- раз в неделю гуляйте без телефона;
- встречайтесь с другом без фото и сторис;
- займитесь хобби, где нет «лайков» (рисование, йога, готовка).
Чем насыщеннее жизнь вне экрана, тем меньше власти над вами имеют цифровые реакции.
а с самооценкой
Заведите «дневник комплиментов себе». Каждый день пишите 1–2 качества, которыми вы гордитесь (не внешность, а, например: «Я выслушал друга», «Я не сдался на работе»).
Это помогает строить внутреннюю опору, а не зависеть от внешней оценки.
Когда обращаться к психологу
Обратитесь за помощью, если:
- Вы чувствуете тревогу, раздражительность или плакали из-за отсутствия лайков.
- Ваши отношения, учёба или работа страдают из-за постоянного «скроллинга».
- Вы не можете продержаться без телефона даже 1 час.
Современные методы – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), ACT-терапия (терапия принятия и ответственности – отлично справляются с такой зависимостью.
Зависимость от лайков – не слабость. Это ответ мозга на современные условия. Но мы можем его перепрограммировать (доктор Элла Мартинес, клинический психолог из Берлина).
Заключение
Зависимость от лайков и реакций — это зеркало нашего времени. Но важно помнить: **ваша ценность не измеряется цифрами под фото**.
Лайки – это временные, поверхностные сигналы. А настоящая поддержка, уважение и любовь приходят из реальной жизни. В том числе, из разговоров глаза в глаза, из жестов, из молчаливого присутствия рядом.
Начните сегодня:
- Отключите уведомления.
- Задайте себе вопрос: «Зачем я это публикую?».
- Проведите хотя бы один день без соцсетей.
И вы удивитесь, насколько свободнее станет дышаться.
Осознанность – это не отказ от технологий. Это выбор: быть хозяином своей жизни, а не её пленником (доктор Леманн).
Берегите себя. Вы важны даже без единого лайка. Вы – не количество лайков!
Проверь себя
Вопросы, которые полезно задать себе после прочтения заметки. Они помогут лучше осмыслить ключевые аспекты темы.
Вопрос 1
Что такое зависимость от лайков и реакций и почему она возникает?
Вопрос 2
Какие признаки указывают на наличие проблемы?
Вопрос 3
Есть ли различия в проявлении зависимости среди разных возрастных групп?
Вопрос 4
Почему важно контролировать свою потребность в социальных одобрениях?
Вопрос 5
Какие методы помогают снизить зависимость от лайков и уменьшить влияние соцсетей на эмоциональное состояние?
