Сколько времени вы проводите в социальных сетях? По данным DataReportal (2023), среднестатистический пользователь тратит 2 часа 27 минут в день на соцсети. Это более 800 часов в год, и почти целый месяц! Но что происходит с нашим эмоциональным состоянием после такого объёма цифрового потребления? Если после скроллинга вы чувствуете тревогу, раздражение или внутреннюю пустоту, вы не одиноки. Психологи давно говорят о феномене «эмоционального скроллинга». И в заметке разберёмся, как следить за эмоциями, управлять эмоциями и восстановить контроль над эмоциями в цифровую эпоху.
Контроль над эмоциями: что такое эмоциональный скроллинг
Эмоциональный скроллинг – это автоматическое, часто бессознательное пролистывание ленты соцсетей в поиске эмоционального облегчения: от скуки, стресса или одиночества. Но вместо утешения мы получаем тревожность, зависть и чувство нехватки времени. И это происходит, как правило, от того, что мы не умеем осуществлять контроль над эмоциями.
Мы используем соцсети как цифровой плед, чтобы согреться. Но этот плед может быть пропитан тревогой (доктор Жан Твенге, психолог и автор книги «iGen», изучающей влияние технологий на молодёжь).
Это не просто привычка – это поведенческая зависимость, основанная на дофаминовой системе мозга. Каждое новое видео, лайк или комментарий – это микродоза вознаграждения, заставляющая нас «прокручивать» ленту дальше.
Как соцсети влияют на наше настроение: данные и исследования
Исследования показывают прямую связь между временем в соцсетях и ухудшением психического здоровья:
- По данным Journal of Social and Clinical Psychology (2018), участники, ограничившие использование соцсетей до 30 минут в день, сообщили о снижении уровня одиночества и депрессии уже через три недели.
- Исследование Гарвардского университета (2022) показало, что сравнение себя с другими в Instagram напрямую связано с ростом тревожности и низкой самооценки, особенно у подростков.
- 64% пользователей в возрасте 18–35 лет признаются, что чувствуют себя хуже после просмотра ленты, согласно опросу Pew Research Center.
Почему так происходит
В таблице ниже приведены основные причины, которые влияют на эмоции человека при скроллинге в социальных сетях.
Таблица 1. Причины, влияющие на наши эмоции
| Причина | Как влияет на эмоции |
|---|---|
| Сравнение с идеализированными образами | Вызывает чувство «я недостаточно хорош» |
| Постоянный поток новостей и конфликтов | Повышает уровень кортизола (гормона стресса) |
| Дофаминовая «ловушка» | Создаёт иллюзию удовольствия, но ведёт к эмоциональной истощённости |
Признаки, что скроллинг вредит вашим эмоциям
Если вы замечаете у себя хотя бы три из этих симптомов, пора начать следить за эмоциями:
- После скроллинга чувствуете усталость, даже если ничего не делали.
- Возникает чувство зависти или обиды при виде чужих успехов.
- Становитесь раздражительным с близкими.
- Появляются мысли вроде: «У всех всё хорошо, а у меня все плохо».
- Теряете интерес к реальным делам (работа, хобби, общение).
Эмоциональный скроллинг – это как бег по беговой дорожке: вы движетесь, но никуда не продвигаетесь (доктор Кэтрин Прескотт, клинический психолог из Лондона).
Если вы заметили у себя несколько симптомов из предлагаемого выше списка, то вам пора заняться собой вплотную. Пора осуществлять контроль над эмоциями. Ниже предлагается несколько методов для данного контролирования.
Контроль над эмоциями: как управлять эмоциями после скроллинга
Вашему вниманию предлагаются пять научно обоснованных методов.
Сделайте «эмоциональную разминку» (2 минуты). Сразу после закрытия приложения задайте себе три вопроса:
- какое основное чувство я сейчас испытываю;
- что именно в ленте вызвало эту эмоцию;
- что мне сейчас действительно нужно?
Пример. После просмотра путешествий чувствую зависть. На самом деле – мне не хватает отдыха и радости в повседневности.
Это упражнение основано на методе осознанности (mindfulness) и помогает осуществлять контроль над эиоциями, управлять ими, а не поддаваться им.
Переключите внимание на тело. Физическое тело является лучшим «выключателем» негативных мыслей. Попробуйте:
- глубокое дыхание. Четыре секунды вдох, 6 секунд выдох (5 циклов);
- холодная вода на лицо. Активирует вагусный нерв, снижая тревожность;
- прогулка на 10 минут. Она повышает уровень серотонина.
Когда вы не можете контролировать мысли – контролируйте дыхание. Это ваш якорь (доктор Джудсон Брукс, нейробиолог).
Ведите «дневник эмоций». Записывайте 1–2 раза в день:
- Время скроллинга.
- Что смотрели.
- Какие эмоции испытали.
Через неделю вы увидите паттерны. Например. «После 22:00 просматриваю ленты с путешествиями → чувство тревоги и неудовлетворённости».
Установите «правила выхода».Создайте ритуал после скроллинга:
- положить телефон в другую комнату;
- сделать 5 приседаний;
- налить стакан воды;
- включить спокойную музыку.
Такие действия «перезагружают» мозг и помогают восстановить контроль над эмоциями.
Замените скроллинг на осознанную активность
Таблица 2. Чем можно заменить скроллинг в интернете
| Было | Стало |
|---|---|
| Прокрутка TikTok перед сном | Чтение 10 страниц книги |
| Скроллинг в метро | Подкаст или аудиокнига |
| Просмотр ленты вместо перерыва | 5 минут растяжки или дыхательной гимнастики |
Заключение
В качестве заключения к заметке на тему «Контроль над эмоциями» вам, уважаемый читатель, будут полезно узнать ответы на частые вопросы. Вот они:
Вопрос. Почему я не могу остановиться скроллить, даже если чувствую себя плохо? Ответ. Потому что мозг привык к дофаминовому «вознаграждению». Это как сладкое: хочется, даже если вредно.
Вопрос. Помогает ли блокировка соцсетей? Ответ. Да, но временно. Лучше работать с причиной того, чем вы пытаетесь заполнить скуку, стресс, одиночество и прочее.
Вопрос. Что делать, если работа связана с соцсетями? Ответ. Используйте таймеры, делайте перерывы по методу Помодоро (25 минут работы, 5 минут отдыха без телефона).
Вопрос. Можно ли использовать соцсети осознанно? Ответ. Конечно! Осознанный скроллинг – это когда вы знаете цель: посмотреть рецепт, узнать новости, поддержать друга.
А на досуге подумайте над следующими вопросами, и постарайтесь откровенно ответить на них (хотя бы, лично для себя):
- Какой ваш «триггер» для скроллинга?
- Что помогает вам остановиться?
Помните! Вы не обязаны быть онлайн. Вы имеете право на тишину, покой и контроль над своими эмоциями.
Проверь себя
Вопросы, которые полезно задать себе после прочтения заметки. Они помогут лучше осмыслить ключевые аспекты темы.
Вопрос 1
Какие эмоции чаще всего возникают у меня после просмотра социальных сетей?
Вопрос 2
Что помогает снизить уровень стресса и тревожности после долгого скроллинга?
Вопрос 3
Почему важно отслеживать своё настроение после взаимодействия с социальными сетями?
